كيف تحافظي على رشاقتك بسهولة في الشتاء؟

كيف تحافظي على رشاقتك بسهولة في الشتاء؟

اكتساب الوزن عندما يكون الفصل رطبا وباردا ليس حتميا! لكيلا ينتهي بك الأمربزيادة وزن إضافي في الربيع، يجب عليكي الآن أن تاخذي احتياطكي.نصيحتنا لكي للحفاظ على طاقتك ورشاقتك.

مع البرد والرطوبة، إنها حقيقة واقعة: في الشتاء، نميل إلى الاسترخاء. في المقعد الساخن، سلوكياتنا. « نحن نتحرك أقل ونأكل أكثر، بالاكثار من الدهنيات والسكريات، بين التدفئة وتراكم الملابس، يكون للبرد في النهاية تأثير ضئيل على الكائنات الحية »، تشرح فيرونيك ليسي، أخصائية التغذية والميكروالتغذية. مع، على الرغم من ذلك، عذر: « 

يمكن أن يؤدي نقص الضوء إلى انخفاض في الحالة المزاجية مع زيادة الشهية وانجذاب ملحوظ للمنتجات السكرية »، يلاحظ الدكتور فلوريان فيريري، الطبيب النفسي.

مبرمج للسبات، نخضع أيضا لتغيرات هرمونية: « هناك تعديل في الغدة الدرقية وانخفاض في إفراز هرمون اللبتين، هرمون الشبع، كما يقول الدكتور فنسنت رينو، أخصائي التغذية. لذلك نريد أن نأكل أكثر، ونخزن بسهولة أكبر « . لمواجهة الشتاء دون أخذ غرام، اتبعي نصيحة خبرائنا.

تناولي الفواكه والخضروات الطازجة في كل وجبة

تحتوي الفواكه والخضروات الطازجة على عدد قليل من السعرات الحرارية (في المتوسط 10 إلى 50 لكل 100 غرام من الخضروات، 30 إلى 70 لكل 100 غرام من الفاكهة) ، وهي مليئة بالفيتامينات – وخاصة فيتامين C والمعادن والعناصر النزرة  الرئيسية (البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد …) والمواد ذات الركائز المضادة للأكسدة. بفضل أليافها، فإنها تشبع بسرعة.

في الممارسة العملية: تناولي فاكهة واحدة في وجبة الإفطار، و200-300 غ من الخضار، وفاكهة واحدة على الغداء، وما لا يزيد عن موزة واحدة كل أسبوع. يحدد الدكتور Renaud، « على شكل قطع وليس المهروسة أو الخليط، وبدون صلصة أو كريمة. » بسبب الحساسية الحرارية لفيتامين C، يجب أن يكون نيئًا أو مطبوخًا. عندما تكون الأمعاء ضعيفة، يتم قطع السن. بالنسبة لمجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة، يُفضل الفواكه والخضروات الموسمية المتنوعة في العائلة واللون والملمس قدر الإمكان.

ثلاث نصائح لملء الفيتامينات

• ضعي عصير الليمون على الطعام والسلطات (بدلا من الخل، على سبيل المثال) يزيد من تناول فيتامين C ويحارب التحمض الذي يضعف الجسم.
• رشي برقائق خميرة الخبز أو جنين القمح (1 ملعقة صغيرة) الزبادي والسلطات والأطباق … هذا يعزز تناول الفيتامينات (خاصة المجموعة ب) والمعادن المختلفة.
• البقدونس غني بالحديد وفيتامين C، قومي بتقطيعه على الخضروات الطازجة والخضروات النيئة واللحوم والأسماك….

اختاري النشويات وترشيدها

المعكرونة والخبز والأرز…يتم عرض ما يقرب من 75٪ أكثر من المغذيات الدقيقة (فيتامينات E وB، والمغنيسيوم، والحديد، والزنك، وما إلى ذلك) في الحبوب الكاملة مقارنة بنظيراتها المكررة. ومن العناصر المغذية أيضًا الكينوا والبطاطس والبرغل التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. يجب أن تستهلكي كل هذه الأطعمة باعتدال إذا أرادت السيدة زيادة الوزن، لكن الجسم لا ينفجر بسبب الكربوهيدرات، مما يساعدك على منع الإرهاق والتعب. يصر الدكتور Renaud على أنه ليس من الضروري تناول المزيد منه طوال فصل الشتاء.

في الممارسة العملية: 50 غرام من خبز الحنطة، الجاودار… أو 5 خبز محمص مقرمش من الحنطة السوداء، أو 3 حبات من الجاودار Wasas ... في وجبة الإفطار، و4 ملاعق كبيرة من الأرز، والبازلاء … مطبوخ لتناول طعام الغداء، كل يوم. في حالة القولون العصبي، تجنبي « كله » وإعداد البقول في هريس أو حساء.

إعادة تأهيل الدهون الصحية!

إذا تناولتي الأحماض الدهنية المشبعة باعتدال، فإن الأحماض غير المشبعة، وخاصة أوميغا 3، تمنع الاكتئاب والقلق في الشتاء. كما أنها تعزز حرق الدهون ولديها قوة مضادة للأكسدة لمحاربة الجذور الحرة الضارة بالصحة.

في الممارسة العملية: أضفي 1 غ، ملاعق كبيرة من الزيت في كل وجبة، بالتناوب بين الزيتون وبذور اللفت أو المكسرات، قومي بسحق المكسرات والبذور وتناول الأسماك الزيتية مرة أو مرتين في الأسبوع.

مراقبة اللحوم الحمراء دون تجنبها تمامًا

اللحوم هي أفضل مصدر للحديد في النظام الغذائي. لا تحتوي اللحوم فقط على كميات جيدة، ولكن بالإضافة إلى ذلك، فإن المركب الجزيئي هيمنيك، يتم استيعابه بشكل أفضل من تلك الموجودة في مملكة الخضار. كما أنها غنية بالبروتينات عالية الجودة، مع قوة إشباع كبيرة، وتحافظ على كتلة العضلات. إنها مصادر للأحماض الأمينية الأساسية لإنتاج الوسائط الكيمائية العصبية (السيروتونين، الدوبامين، إلخ)، « ناقلات المزاج الجيد »، والزنك وفيتامين ب، الضرورية لتجديد الخلايا، كما يحدد الدكتور لورانس بينيديتي، أخصائي التغذية، المتخصص في التغذية والميكرو تغذية.

في الممارسة العملية: كل يوم، على الغداء والعشاء، بالتناوب مع الأسماك، وتفضيل القطع الأقل دهنية (شرحات الدجاج، وشرائح اللحم المفروم بنسبة 5٪، وشريحة الردف، والكبد، وما إلى ذلك) والحد من اللحوم الحمراء مرتين في الأسبوع على الغداء فقط. فكري أيضًا في اضافة المخلفات (بودنغ الدم، الكبد، إلخ).

اخلطي الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية الخالية من الدهون

لكي تحصلي على سعرات حرارية معتدلة حتى عندما تكون دهنية، اضيفي الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بالبروتين، وتحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من المغذيات الدقيقة « بما في ذلك الزنك واليود اللذين يعززان عمل الغدة الدرقية »، كما يحدد فنسنت رينود. بعض المحار، مثل بلح البحر، هي أيضًا من بين الأطعمة الغنية بالحديد بسهولة الاستيعاب.

في الممارسة العملية: لتحضير وجبة جيدة (150 إلى 200 جرام) للغذاء والعشاء، مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، بالتناوب مع اللحوم. فكري في اضافة الأسماك الزيتية (التراوت، السلمون، السردين، الماكريل …) وتناوليها مرة أو مرتين في الأسبوع.

اختاري منتجات الألبان

تعتبر الالبان مصدر للكالسيوم الذي يعزز التخلص من الدهون، بالاشتراك مع فيتامينD.غني بالبروبيوتيك، وبعضها ضروري أيضًا للتشغيل السليم للنباتات المعوية، وهو عامل رئيسي في المناعة (الحليب المخمر، الزبادي، إلخ).

في الممارسة العملية: تناولي 30 جرامًا من الجبن على الإفطار (مع تجنب تلك التي تحتوي على أكثر من 300 سعر حراري / 100غ) و100 غ من 20٪ من الجبن الأبيض (باستثناء حالة القولون العصبي) أو 1 زبادي من الأغنام أو الماعز (أكثر قابلية للهضم) وجبة خفيفة.

استفيدي من الاستراحات للشرب

في الشتاء، نشرب بكميات أقل في كثير من الأحيان. لكن جفاف الجسم بنسبة 2٪ كافٍ لتقليل أدائه بنسبة 20٪! بالإضافة إلى ذلك، تساعد العديد من المشروبات مثل المرق أو بعض المياه المعدنية على زيادة تناول المغذيات الدقيقة الخالية من السعرات الحرارية.

في الممارسة العملية: طوال اليوم، قومي بارتشاف مشروبًا ساخنًا: شاي، شاي أعشاب، مرق … واحتفظي بزجاجة من المياه المعدنية في متناول يدك، ويفضل أن تكون غنية بالمغنيسيوم (كونتريكس، هيبار …)، والتي يمكنكي أيضًا تحضيرها. شاي!

وجبات لذيذة حلوة بجرعات صغيرة، مقترنة بالنشاط البدني

من الممكن أن تأخذ فترات راحة: « من خلال تقليل السكر واختيار المكونات عالية الجودة: شوكولاتة تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو، ودقيق منخفض السكريات (جوز الهند، والحمص، والعدس …)، كما تقول فيرونيك ليسيه. ليتم تناولها بشكل معقول، في الغداء أو كوجبة خفيفة « .

استبدلي السعرات الحرارية الفارغة للمنتجات فائقة المعالجة بأطعمة مليئة بالمغذيات الدقيقة: ألواح الشوكولاتة مع الشوكولاتة الداكنة مع نسبة عالية من الكاكاو (المغنيسيوم والحديد وما إلى ذلك) أو البذور الزيتية (المغنيسيوم والسيلينيوم وما إلى ذلك)، الحبوب المكررة كاملة (الفيتامينات B و E، والمغنيسيوم، والحديد، والنحاس، والزنك، وما إلى ذلك) ، وحبوب الإفطار مع الخبز الكامل أو الموسلي الخالي من السكر (المغنيسيوم والحديد والنحاس والزنك ، إلخ).

خلال فترة العزلة، « يؤكد الدكتور فيريري أن فعل الخير لا يمكن أن يضر. يمكن للمرء أن يستسلم لهذه الحاجة للتحرروالمتعة، ولكن فقط في بعض الأحيان (أثناء الإجازات، على سبيل المثال). » يؤكد الطبيب أيضًا أن أفضل طريقة لموازنة الإفراط والسيطرة على الجوع وتقليل استهلاك السعرات الحرارية هي من خلال النشاط البدني. نحن نسعى جاهدين للتحرك من 45 دقيقة على الأقل إلى ساعة واحدة، مرة أو مرتين في الأسبوع.

تناولي وجباتك في الوقت المحدد.

غالبًا ما يرتبط تناول الوجبات الخفيفة والرغبة الشديدة في تناول الحلويات بمستويات منخفضة من السير وتونين، وهو وسيط عصبي يتحكم في الحالة المزاجية والشهية التي يتم إنتاجها في الطعام، من بين أشياء أخرى، من التربتوفان. يمكن أن يساعدك الحد من تناول الوجبات الخفيفة في الحفاظ على وتيرة الوجبات الكاملة في أوقات محددة من أجل التحكم في إنشائها وتوقع الرغبة الشديدة في الهوس.

في الممارسة العملية: تساعدكي وجبة الإفطار اللذيذة الغنية بالبروتين (البيض، والبذور الزيتية، والجبن، وما إلى ذلك) على منع الإرهاق وتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الصباح، بينما تساعد الوجبة الخفيفة الحلوة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان على منع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ليلاً.

…………………………………………………………………………………………………

مقال بقلم كارولين / في -أخصائية تغذية -باريس – فرنسا

Article de Caroline / V – nutritionniste – Paris –France